Ces vidéos sont de petits tutoriels, donnant des indications de base pour les postures présentées. Ils ont été fait en toute simplicité.
Ces postures sont classées en familles, selon leur position de départ.
Nous avons indiqués les différents noms que nous leurs connaissons.
Merci à tous les adhérents qui ont accepter de participer.
Nous présentons des postures variées : certaines sont accessibles à tous et faciles d’autre un peu plus voir beaucoup plus difficiles selon les participant(e)s.
Dans nos cours, nous proposons systématiquement des variantes accessibles à tous.
Certaines postures particulières sont pratiquées dans nos cours dans des cycles d'approfondissement de façon à mieux les sentir et les comprendre de l’intérieur.
Ces vidéos et textes sont proposés afin de présenter l’esprit dans lequel nous pratiquons et donner des repères aux adhérents de l’association ayant une certaines expérience
qui souhaitent pratiquer seul en plus des cours. Ils ne se substituent en aucun cas à un accompagnement par un enseignant compétent.
Ces exercices se déclinent en de nombreuses possibilités, nous en proposons quelques uns. Ils sont la base de l'ensemble de notre travail, en cours hebdomadaires, ou pendant
ces temps privilégiers d'approfondissement que sont les stages.
Postures sur le dos
Ardha setu bandasana, le demi pont
Prendre appui sur les pied et soulever le bassin. Respiration fluide.
Autre variante : les mains peuvent se rejoindre par en dessous, et tirer vers l’espace entre les pieds, en cherchant à ouvrir les épaules et le haut de la poitrine. Relâcher la tête.
Autant que possible, la respiration part d’en bas (reliée à la force dans les jambes), puis se déploie dans les partie médiane puis haute de la cage thoracique.
Autre variante : les bras viennent le long de la tête. Appui des pieds pour emmener le bassin vers le haut, les bras étirent vers l’arrière, la tête relâchée, de laisser déployer toute la zone thoracique.
Torsion sur le dos
Jambes pliées, rouler sur un côté, cuisses proches du ventre, mains en appui dessus. Le bras opposé vient ensuite s’ouvrir, et la tête pivoter dans le même sens. Le retour se fait progressivement, d'abord le bras, puis les jambes. Il est conseillé de faire ungrand étirement entre les deux côtés.
Ancrage, jambes à la verticale
Jambes qui se hissent à la verticale. Souffle qui cherche à naître dans la zone ventre-bas du dos.
1ère variante : haut du corps relâché,
2ème : bras qui se soulèvent légers autant que possible,
3ème : abdomène tonique pour entraîner la tête vers l'avant,
4ème : bras le long de la tête déploiement sur toute la longueur du corps.
Postures sur le ventre
Sarpasana, le serpent
Les hanches ancrées dans le sol, la tête décolle du sol. Chercher l’étirement sur la longueur de la colonne vertébrale, puis remonter pour ouvrir épaules gorge, haut de la poitrine. Les mains peuvent décoller et tirer vers l’arrière pour amplifier le mouvement.
Dhanurasana, l'arc
La force vient des jambes. Elles entrainent les bras et le haut du corps dans sont prolongement. Puis les hanches s'ancrent dans le sol. A partir de là, le dos se redresse. Puis si suffisement à l'aise, les bras tirent sur les jambes, cela plie légèrement les coudes et aide à ouvrir un peu plus les épaules. Et permet un déploiement complet.
La demi barque, variante de purva navasana
Un bras le long de la tête. Les deux hanches ancrées dans le sol. La jambe opposées au bras vers l'avant se soulève et se tonifie. Bas du dos tonique pour soulever le haut du buste : tête, épaule et bras avant. Tête dans l'axe pour étirer la colonne vertébrale. Le bras avant plus ou moins vers l'avant selon possibilités. Plus c'est "lourd" de déployer l'avant, plus la jambe soulevée se densifie et tonifie pour faire contre-poids.
Postures assises
Paschimotanasana, la pince
Etirer le bas du dos avec les bras vers le haut. Puis, descendre le ventre et le poser sur les cuisses, poitrine sur les genous, les mains viennent ensuite attraper les pieds, coude relâchés, tout comme la tête. Les talons glissent peu à peu vers l’avant. Accueillir les sensations.
Ouverture thoracique assise
Assis jambes croisées, les mains sont posées derrières, les épaules ouvertes. Relâcher le bas du dos et tout l’intérieur du bassin, puis chercher, avec un léger appui des bras, à ouvrir la zone de la poitrine en gardant le bas du dos aussi relâché que possible. Eventuellement déployer le mouvement.
Ardha gomukasana, le haut de la face de vache
Assis, dos redessé et confortable, glisser un bras dans son dos, main entre leshomoplate puis étirer le second vers le haut. Chercher à ce que les mains se rejoignent soit accrochée l'une à l'autre, soit reliées par une sangle. Si cela est confortable faire attention à la cambrure, puis chercher le redressement du coude supérieur.
Purvottanasana, le guetteur inversé
Commencer par tonifier les jambes, puis torer les orteils vers le sol. Chercher à soulever le bassin avec la force qui vient d'en bas. Si celui monte prolonger le mouvement en cherchant à faire un ligne avec le corps.
Postures debout
Etirement latéral en triangle
Les jambes amplement écartées, tendues, un bras se redresse, puis venir s’incliner latéralement dans l’axe de la jambe. La jambe s’ancre dans le sol, le bras étire et tout le flanc vient s’ouvrir. Etirement se faisant autant en étant actif qu’en se laissant grandir.
Etirement latéral vertical
Les pieds parallèles. Percevoir les sensations des appuis & de l’axe de redressement. L’un des bras se redresse. La jambe qui lui correspond se tonifie, le bras étire, le flanc se laisse grandir. En gardant l’axe du corps en conscience.
Ouverure des épaules avec ancrage
Les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin. Le bassin en rétroversion. Soulever les bras, doigts entrelacés, main tournées vers l'avant (puis le haut), coudes fléchis. Monter progressivement les bras pour ouvrir les épaule sans perdre la rétroversion du bassin.
Ouverure thoracique, variante de tadasanae
Jambes écartées, pieds parallèles, appui réparti sur la longueur des pieds. Pour sentire le mouvement : une main sur le sternum, une autre au sacrum, chercher à monter la main du dessus sans que celle du bas ne bouge. Une fois la sensation claire, écarter les bras épaules relâchées et recommencer.
Postures à 4 pattes
Variante de Shashankasana, ouverture épaules poitrine à 4 pattes
A quatre pattes, le bassin part vers l’arrière, celui-ci reste en suspension tout en laissant les mains glisser vers l’avant. Les mains écartées de la largeur des épaules. Etirement par le bas du dos. Soit coudes relâchés au sol, tout le haut relâché, soit bras tendus, mains ancrées dans le sol, bassin qui tire vers l’arrière, tête relâchée.
Dandasana, le guetteur ou le bâton
A quatre pattes, retourner les orteils, chercher la bonne distance entre mains et pieds afin d’être au mieux aligné. Chercher à allonger le bas du dos en le décambrant, puis de repousser le sol avec les bras pour donner de l’espace dans le haut du corps et étirer le sommet de la tête vers l’avant. En gardant de la tonicité, chercher à petit à petit alléger de plus en plus la posture et trouver une forme de relâchement dans la tonicité.
Vasishtasana, le drapeau
A quatre pattes, ajuster la distance entre pieds et mains, passer en guetteur, le corsp s’alligne autant que possible. Basculer sur le côté des pieds, chercher à prendre appui sur une main pour déployer celle qui se libère vers le haut. Axe pied tête et axe des bras.
Adho mukha Svanasana, la montagne ou le chien tête en bas
A quatre pattes, les orteils retournés, soulever le bassin. Rechercher l’étirement entre les mains et le bassin. Repousser le sol avec les bras, étirer par le bassin qui pivote vers le haut. La tête se relâche, les épaules se relâchent et s’ouvrent. En gardant le bassin ainsi pivoter, chercher à allonger un peu plus les jambe et de prendre la direction du sol avec les talons.
Etirement jambe et bras opposés à partir du 4 pattes
A quatre pattes, une jambe en arrière, orteils au sol pour ancrer, le bas du dos se décambre, le genou au sol prend un appui solide. Les épaules cherchet ç s'alléger. Le bras opposé à la jambe levée, se soulève progressivement en cherchant à garder autant de légèreté que possible. S'il le peut il se déploie vers l'avant. Si la posture est stable la jambe arrière décolle un peu du sol.
Postures d'équilibre
Vrikshasana, l'arbre
En appui sur une jambe, les bras ouverts. Le regard fixe un point. Chercher la stabilité. Le pied soulevé vient ensuite sur l’intérieur de l’autre jambe, rechercher la stabilité; puis les mains viennent en salut à hauteur de la poitrine. Rechercher la stabilité.
Equilibre sur les fesses
Rapprocher les talons du bassin. Soulever les pieds et chercher à stabiliser l'équilibre sur les fesses en redressant le bas du dos. Chercher ensuite à redresser les jambes, en gardant la stabilité et le redressement du bas du dos.
Postures sur le flanc
Parchivatanasana
Sur le flanc, tête posée sur le bras, une mian au sol pour la stabilité, soulever la jambe du dessus, pieds écartés de la largeur du bassin. Variante : soulever la jambe du dessous en gardant l'écart entre les pieds.
Postures inversées
Sharvangasana/Halasana, Chandèle/Charrue
Monter en demi-chandelle : pieds vers le plafond, à peu près au dessus des épaules, mains en appui sur le bas du dos.
Chandelle : monter d’avantage, les mains glissent vers le haut du dos, corps à la verticale.
Charrue : les jambes descendent vers l’arrière, d’abord relâchées, puis poser les pieds si possible, voir étirer les jambes.
Retour les mains tenant les orteils.
